“寒假余額不足，開(kāi)學(xué)進(jìn)入倒計(jì)時(shí)”
“晚上不想睡、早上起不來(lái)”
“生活起居無(wú)規(guī)律、焦慮情緒難平復(fù)”
……
“假期模式”切換為“開(kāi)學(xué)模式”，同學(xué)們，你準(zhǔn)備好了嗎？
面對(duì)既期待又緊張的開(kāi)學(xué)，我們應(yīng)該如何調(diào)整好自己的身心狀態(tài)？家長(zhǎng)們要如何引導(dǎo)孩子們克服開(kāi)學(xué)初的心理焦慮？一起來(lái)看看這份開(kāi)學(xué)心理調(diào)適指南，助你從容迎接新學(xué)期！
臨近開(kāi)學(xué)，同學(xué)們可能會(huì)出現(xiàn)緊張、焦慮等情緒變化，這些都是正常的心理現(xiàn)象。我們可以嘗試接納這些情緒，允許它們的存在，不必一味壓抑或抗拒。當(dāng)我們覺(jué)察到自己產(chǎn)生負(fù)面情緒時(shí)，試著按下暫停鍵，并將注意力回歸當(dāng)下，聚焦自己力所能及、可以控制的事情上，對(duì)自己多一些關(guān)懷和肯定。當(dāng)我們產(chǎn)生負(fù)面情緒過(guò)載的時(shí)候，可以試試“SWTC”法來(lái)調(diào)節(jié)自己的負(fù)面情緒。Stop“?！薄紫乳]上眼睛，把雙手放到腹部做一個(gè)腹式呼吸，先用力把氣吐出去，再深深吸一口氣，然后花一分鐘的時(shí)間回憶一件美好的事情。Write“寫(xiě)”——拿出筆記本，將自己現(xiàn)在的不安、害怕、憂慮、憤怒等負(fù)面情緒寫(xiě)下來(lái)，并寫(xiě)下當(dāng)下最困擾自己的無(wú)法解決的問(wèn)題。Think“思”——在頭腦中思索回憶一個(gè)自己曾經(jīng)成功解決問(wèn)題的經(jīng)歷，感受成功時(shí)的自信，激活自己的內(nèi)在力量，告訴自己：我是一個(gè)有能力解決問(wèn)題的人，一定可以渡過(guò)當(dāng)下的難關(guān)。Change“換”——再拿出筆記本來(lái)看一看，讓我們換一種思路，帶著積極的、自信滿滿的力量，重新再思考一下解決問(wèn)題的方法。假期可能會(huì)打亂許多同學(xué)的生物鐘，臨近開(kāi)學(xué)我們需要逐漸關(guān)閉“假期模式”，啟動(dòng)“開(kāi)學(xué)模式”。但生物鐘的調(diào)整不是一朝一夕的事情，我們可以采用漸進(jìn)方式逐步調(diào)整作息規(guī)律，建議同學(xué)們睡前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品的刺激，按照學(xué)校的作息時(shí)間，每天比前一天晚上早睡10分鐘，比前一天提早一點(diǎn)起床，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。寒假期間，與手機(jī)相依相伴，是我們學(xué)習(xí)、社交和放松的重要工具。突然需要放下手機(jī)，對(duì)于同學(xué)們來(lái)說(shuō)，不是一件容易的事情。同學(xué)們可以嘗試積極的心理暗示法，告訴自己：“平常想合理使用手機(jī)很困難，現(xiàn)在正好可以放下手機(jī)，專心投入學(xué)習(xí)”“不用手機(jī)，我的睡眠質(zhì)量會(huì)提升不少”“上學(xué)期的校園生活中我也沒(méi)有使用手機(jī)，也成功適應(yīng)過(guò)來(lái)了，這次我一定可以！”等等。積極的暗示，會(huì)帶來(lái)積極的心理體驗(yàn)，讓你充滿信心和勇氣。4.設(shè)定目標(biāo) 規(guī)劃未來(lái)羅列“返校清單”，包括寒假目標(biāo)完成清單、作業(yè)清單、學(xué)習(xí)生活用品清單等，利用假期尾聲進(jìn)行復(fù)盤(pán)，及時(shí)查漏補(bǔ)缺，做到返校不慌亂。新學(xué)期，充滿著新的希望和挑戰(zhàn)，同學(xué)們可以試著制定適合自己的學(xué)習(xí)目標(biāo)和計(jì)劃，明確學(xué)習(xí)方向。為了使制定的目標(biāo)能夠準(zhǔn)確、高效完成，可以通過(guò)SMART原則：S=Specific，目標(biāo)明確清晰，比如本學(xué)期我要考到班級(jí)多少名、數(shù)學(xué)多少分等。M=Measurable，完成度要可衡量。我們可以把大目標(biāo)拆解成一個(gè)個(gè)可衡量的階段性小目標(biāo)，比如學(xué)期初我要記住100個(gè)單詞，每周掌握20個(gè)，5周實(shí)現(xiàn)。A=Attainable，目標(biāo)通過(guò)努力可以實(shí)現(xiàn)。比如身體素質(zhì)較差的同學(xué)，不適合制定800米滿分的目標(biāo)，但是可以把目標(biāo)定為“每天堅(jiān)持跑步30分鐘”。R=Relevant，選擇和個(gè)人成長(zhǎng)相關(guān)的目標(biāo)去實(shí)現(xiàn)。比如我以后上大學(xué)想學(xué)習(xí)文學(xué)類專業(yè)，那么在這學(xué)期學(xué)習(xí)之余我會(huì)堅(jiān)持每周閱讀一本書(shū)籍。T=Time-bound，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)一定要有期限。比如，“本學(xué)期第一次考試我要考進(jìn)班上前20名”，而不是“今年我想有個(gè)好成績(jī)”。
開(kāi)學(xué)初，很多學(xué)生會(huì)出現(xiàn)一些“身心癥狀”：情緒起伏大、注意力狀態(tài)不佳、作息不規(guī)律、和手機(jī)形影不離等。首先家長(zhǎng)要知道，這些表現(xiàn)是正常的，允許孩子在適應(yīng)期間反復(fù)出現(xiàn)類似行為；其次，家長(zhǎng)要以接納和包容的心態(tài)，用鼓勵(lì)和樂(lè)觀的話語(yǔ)，正面引導(dǎo)孩子收心，從心理上逐步產(chǎn)生對(duì)新學(xué)期的期待和信心。2.共同規(guī)劃 設(shè)定目標(biāo)與孩子一起制定新學(xué)期的學(xué)習(xí)計(jì)劃與目標(biāo)，確保目標(biāo)既具有挑戰(zhàn)性又可實(shí)現(xiàn)。在規(guī)劃過(guò)程中，鼓勵(lì)孩子參與家庭決策，如學(xué)習(xí)環(huán)境的布置、課外活動(dòng)的選擇等，增強(qiáng)他們的歸屬感與責(zé)任感。同時(shí)，家長(zhǎng)也要關(guān)注孩子的興趣與特長(zhǎng)，為他們提供展現(xiàn)自我的機(jī)會(huì)。3.模擬開(kāi)學(xué)調(diào)節(jié)奏家長(zhǎng)引導(dǎo)孩子按照開(kāi)學(xué)后的節(jié)奏循序漸進(jìn)、積極調(diào)整作息規(guī)律與娛樂(lè)、學(xué)習(xí)安排等。例如，引導(dǎo)孩子開(kāi)學(xué)兩周前開(kāi)始早睡早起，規(guī)律作息，按照開(kāi)學(xué)后的節(jié)奏調(diào)整生物鐘，以適應(yīng)開(kāi)學(xué)后的作息變化；以每天為單位，逐步引導(dǎo)孩子減少電子產(chǎn)品的使用，增加書(shū)籍的閱讀，同時(shí)梳理學(xué)習(xí)任務(wù)，查缺補(bǔ)漏等。家長(zhǎng)切忌急躁，強(qiáng)制孩子立刻停止娛樂(lè)活動(dòng)，要多肯定孩子，逐步調(diào)整，讓孩子看到自己的力量，從而提升孩子自己解決問(wèn)題的信心。最好的收心教育，就是以身作則。家長(zhǎng)要做好榜樣，早睡早起，按時(shí)飲食，放下手機(jī)，關(guān)掉電視，拿起書(shū)本，跟孩子一起進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。將休閑娛樂(lè)的物品進(jìn)行收納存放，把學(xué)習(xí)用品、書(shū)籍放在能夠隨手取用的地方，給孩子營(yíng)造一個(gè)安靜、有序、規(guī)律的學(xué)習(xí)環(huán)境。如果發(fā)現(xiàn)自己仍然存在一些無(wú)法調(diào)節(jié)的情緒問(wèn)題或心理困惑，且影響到正常生活和學(xué)習(xí)，可尋找以下心理支持：徐州三中學(xué)生成長(zhǎng)指導(dǎo)中心預(yù)約時(shí)間：周一至周五 8:00-11:30；14:00-17:30圖片 | 侯兮子
文字 | 學(xué)生成長(zhǎng)指導(dǎo)中心
編審 | 柏松 侯兮子
審核 | 潘峻峰
